EXERCISES to fix a FROZEN SHOULDER
1. Pendulum Stretch
This exercise stretches the space housing the tendons and relieves pressure on the tendons. One can do this exercise soon after a shoulder injury.
सीधे खड़े होकर अपने कंधों को आराम दें।
थोड़ा झुकें और प्रभावित हाथ को नीचे लटकने दें।
हाथ को एक दक्षिणावर्त दिशा में घुमाएं।
उस का पालन करें हाथ झूलते हुए वामावर्त 10 बार।
इस अभ्यास को शुरू में एक बार दैनिक करें, धीरे-धीरे जितनी आप कर रहे हैं, उतनी ही संख्या में वृद्धि।
एक बार जब आप अपनी स्थिति में सुधार देखते हैं, तो आप अपने हाथ में कम मात्रा में वजन जोड़ सकते हैं और फिर अपनी बांह को धीरे-धीरे घुमा सकते हैं।
2. Towel Stretch
This simple exercise will help reduce the stiffness around your shoulder and also increase mobility.
लगभग 3 फुट लंबे एक तौलिया का उपयोग करें।
सीधे खड़े रहें और अपने हाथ से तौलिया का एक छोर पकड़ें।
धीरे-धीरे, अपनी पीठ के पीछे तौलिया लाएं और विपरीत छोर को अपने दूसरे हाथ से पकड़ें।
अपने कंधे को फैलाने के लिए, एक हाथ से तौलिया के एक छोर को ऊपर की ओर खींचें, जबकि दूसरे हाथ से तौलिया के निचले हिस्से को नीचे की तरफ खींचें।
ऐसा रोजाना 10 से 20 बार करें।
3. Finger Walk
This exercise helps increase shoulder flexibility. It also provides relief from pain.
हाथ से लंबाई की दूरी रखते हुए, दीवार के सामने खड़े हों।
एक हाथ का उपयोग करना, धीरे-धीरे बाहर तक पहुंचें और अपनी उंगलियों को दीवार से स्पर्श करें, जिससे आपकी बांह कमर के स्तर पर थोड़ा झुक जाए।
धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को दीवार के ऊपर ले जाएं, अपनी बांह को ऊपर की ओर ले जाएं जहां तक आप आराम से पहुंच सकते हैं।
अपनी अंगुलियों को दीवार से शुरू की स्थिति में वापस लाएं।
10 से 20 बार दोहराएं।
अंत में, दूसरे हाथ से 10 से 20 बार दोहराएं।
4. Cross-Body Arm Stretch
This exercise stretches your side and rear deltoids, in order to release tension and increase flexibility in the arms as well as shoulders.
एक आरामदायक स्थिति में बैठें या खड़े रहें।
कोहनी पर अपने बाएं हाथ को उठाने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें।
धीरे-धीरे इसे अपने शरीर के ऊपर और ऊपर लाएँ जहाँ तक संभव हो दर्द के बिना, कंधे को फैलाने के लिए कोमल दबाव को बढ़ाएं।
15 से 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
आराम करें और 10 से 20 गुना अधिक दोहराएं।
पूरी प्रक्रिया को दूसरे हाथ से भी दोहराएं।
5. Armpit Stretch
This stretch exercise helps loosen the tightened shoulder lining and reestablish your normal range of motion.
1.एक शेल्फ के सामने खड़े हो जाओ जो छाती तक की है।
2.अपने दाहिने हाथ को शेल्फ पर रखें। बगल को खोलने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें, और बगल को आराम से फैलाएं जितना आप कर सकते हैं।
3.कांख को सीधा और शिथिल करें।
4.हर बार थोड़ी गहरी झुकने की कोशिश करें, रोजाना 20 बार तक। दूसरे हाथ से भी दोहराएं।
6. Arm Circles
This is another good exercise to improve the overall range of motion of your shoulders. This exercise also increases blood flow across the joint capsule and tissues, which aids the healing process.
1.अपनी पीठ को सीधा रखते हुए समतल सतह पर बैठें।
2.अपने बाएं हाथ को अपने बाएं कंधे पर रखें।
3.दक्षिणावर्त और वामावर्त दोनों हवा में छोटे वृत्त बनाने की कोशिश करें।
4.प्रक्रिया को दाईं ओर से दोहराएं। इस सरल व्यायाम को दिन में 2 या 3 बार करें।
7. Back Clasp
Back clasp is another exercise that helps improve the flexibility of shoulder muscles and joint ligaments. It also helps restore full range of motion of the affected shoulder.
1.अपने पैरों को फैलाकर सीधे खड़े रहें।
2.अपने हाथों को धीरे से उठाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे लाएं।
3.अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं।
4.अपनी बाहों को स्थिर रखते हुए, धीरे-धीरे उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं।
5.अधिकतम प्रतिरोध के बिंदु पर रुकें और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें।
6.लगभग 10 बार दोहराएं। इसे दिन में 2 से 4 बार करें।
8. Shoulder Flexion
This exercise helps reduce stiffness by promoting joint activity in a vertical motion. To perform this exercise, you need to first secure a pulley on top of a door or with a hook on a wall.
1.दीवार द्वारा समर्थित अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ।
2.पुली हैंडल का उपयोग करते हुए, अपने शरीर के किनारे से हाथ को रखते हुए हवा में अप्रभावित भुजा को पूर्ण-विस्तारित गति में उठाएं।
3.कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
4.अपने शरीर के किनारे से अप्रभावित हाथ रखते हुए, घायल हाथ को अपने सिर पर फैलाएँ।
5.आराम करें और व्यायाम को फिर से दोहराएं। एक चक्र को पूरा करने के लिए इसे 10 बार करें। इस व्यायाम को रोजाना कम से कम एक बार करें।
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